Mise à jour le 17 September 2021

Mon voyage vers une vie plus saine

homme musclé
Voilà à quoi je devrais ressembler

Voici mes dernières stats : Le 12 Septembre 2021

Poids : 104.80 kg

Pourcentage de masse graisseuse : 32.40 % ( soit 33.95 kg de graisse )

Pourcentage de masse musculaire : 38.64 % ( soit 40.50 kg de muscle )

Si vous regardez mes vidéos depuis le début, vous avez sûrement remarqué que je prends du poids depuis plusieurs années.

Ce n’est pas la première fois que ça m’arrive.

Pendant ma première année de fac, je me souviens être monté à 120 kg.

J’ai la mauvaise habitude de manger pour déstresser.
Si je continue comme ça, voilà ce qui risque de m’arriver :

A quoi bon préparer une retraite anticipée si c’est pour finir comme ça ?

Nous sommes le Samedi 21 Août 2018, et j’écris ce post pour la première fois.

Voici mon point de départ : Le 20 Août 2021

Poids : 108.20 kg

Pourcentage de masse graisseuse : 33.20 % ( soit 35.92 kg de graisse )

Pourcentage de masse musculaire : 38.26 % ( soit 41.40 kg de muscle )

Mes objectifs :

Objectif pourcentage masse graisseuse
Pourcentage de masse graisseuse chez les hommes

La science nutritionelle: Comment passer de 108 kg à 78 kg

La nutrition d’un non-sportif ⛱️

Combien de calories je consommais en moyenne par jour ? (Avant de faire du sport)
Le calculateur à toutes les réponses www.calculator.net

Calculateur de calories
Un homme de 32 ans qui pèse 108 kg consomme 2348 calories/jour

Après avoir indiqué :

  1. Mon âge
  2. Ma taille
  3. Mon poids
  4. Mon activité sportive (passée)
  5. Mon pourcentage de graisse (optionnel)

Je sais que je mangeais 2348 calories par jours 👇.

Perte de poids calories
kcal/jour (non-sportif⛱️) 108 kg 98 kg 88 kg 78 kg
Maintenir poids 2,348 2,171 1,995 1,819
-0.25 kg/semaine 2,098 1,921 1,745 1,569
-0.5 kg/semaine 1,848 1,671 1,495 1,319
-1 kg/semaine 1,348 1,171 995 819

Maintenant pour perdre du poids, il va falloir:

  1. Manger moins de 2348 calories par jours
  2. Manger au plus 2348 calories ET faire du sport pour bruler des calories. 🏃‍♂️

La nutrition d’un sportif 🏃‍♂️

Je suis retourné sur le plannificateur d’alimentations.
J’ai indiqué les mêmes infos (âge, taille, poids actuel) et aussi:

  1. Ma (future) activité physique : 3-4 exercices/semaine
Perte de poids calories
Perte de poids calories
Je peux consommer 2532 calories/jour et perdre 0.5kg/semaine si je fais du sport 3 fois par semaine
kcal/jour (sportif 🏃‍♂️) 108 kg 98 kg 88 kg 78 kg
Maintenir poids 3,032 2,805 2,577 2,349
-0.25 kg/semaine 2,782 2,555 2,327 2,099
-0.5 kg/semaine 2,532 2,305 2,077 1,849
-1 kg/semaine 2,032 1,805 1,577 1,349

Plannifier la perte de poids

Mon objectif est de perdre 0.5 kg/semaine (2 kg par mois) pour passer de 108 kg à 78 kg.
Pour perdre 30 kg, il me faudra 15 mois de régime.

Mon régime alimentaire de 2532 calories

Mes séances de sport : planning

Je compte aller à la salle de sport 3 à 4 jours par semaine.

Viens voir ici mon calendrier d’entraînement.

A la salle de sport

Chaque exercice doit être répêté 3 fois.
A chaque répétition, je dois effectuer le mouvement 12 fois.
Entre chaque répétition, je vais prendre 30 sec de repos .

Progresser , ça veut dire :

Muscler le haut du corps

Avant-Bras
Biceps
Pectoraux
Epaules
Dos

Muscler le bas du corps

Jambes
  1. Recapitulatif
  1. Un autre bon exercice

A la maison sans équipement

Bruleur de graisse

Muscler Tout le corps

Pectoraux
Abdominaux

Muscler le bas du corps

Fesses
Jambes

Conclusion : En forme dans 1 an et demi.

J’ai décidé de perdre du poids doucement.
Je perdrai 500g/semaine soit 2kg/mois. Je sais que le retour de bâton risque d’être violent:

  1. Je risque d’abandonner
  2. Je risque d’atteindre mes objectifs ( atteindre 78.15 kg) mais de retomber dans mes travers ( remonter à 108 kg )

C’est pourquoi je vais faire très attention à :

  1. Plannifier au maximum
    • Tenir un carnet d’entrainement
    • Tenir un journal de nourriture
  2. Rester sur mes gardes plusieurs années après mon régime.

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